Ott Kiivikas: päevas võiks olla neli toidukorda

Tuntud ja armastatud Ott Kiivikasel (41) täitub sügisel juba 25 aastat kulturistikarjääri. Just täpselt nii palju aega on möödas 1993. aastal toimunud esimestest Eesti meistrivõistlustest kulturismis ja fitnessis, millest noor kulturist osa võttis. Hiljuti elurooraamatu välja andnud sportlane esineb siiani edukalt võistlustel, kuid koolitab ise noori kulturiste ja treenereid, peab toitumisalaseid loenguid ja võtab osa telesaadetest. Lisaks vaatab Oti nägu vastu paljude kvaliteetsete toiduainete pakenditelt ja reklaamidest. Igapäevaselt endale kolm korda ise süüa tegev Ott tõestab, et toit ei ole ainult kõhutäide või ehitusmaterjal lihaste jaoks, vaid võib olla nii visuaalselt kui ka maitselt naudingut pakkuv.

Milliseid põhimõtteid söömise ja toiduvaliku puhul järgid?

Loen palju toitumisalast teaduskirjandust ja ülikoolides töötavate õppejõudude artikleid. Proovin leida tasakaalu teoreetiliste ja praktiliste teadmiste vahel, sest kuluristina pean arvestama teatud erisustega. Toitumise osas saab rääkida nii sellest, mida uuritud on, kui ka sellest, mida ise oma nahal kogenud olen. Lühiajaliselt tunda, mida üks või teine toiduaine organismis teeb, on keeruline, aga sporti tehes, kui nö pöörded on teisel tasemel, annab keha suhteliselt ruttu tagasisidet selle kohta, kui midagi on puudu või valesti. Trenn aitab paremini tunnetada, kas toit on piisav, et koormusi taluda, ja mida see su välimusega teeb. Välimus määratleb ära toidulaua sisu – kui sööd õigesti ja see on organismi jaoks sobiv, siis toimuvad soovitud muutused. Kui soovitud muutusi välimuses ei ole, järelikult on midagi söömises valesti.

Milline on suurim viga, mida oled karjääri jooksul teinud?

Kui aga vaatan, mida täna valdav osa inimesi kulturismi- ja fitnessimaailmas teeb, siis paistab põhiline arusaam olevat, et toit peab olema maitsetu ja ühekülgne. Tavalised asjad on kana ja riis, mida millegagi ei maitsestata. Kui seda ühe korra süüa, ei ole hullu, aga kui seda teha päevast päeva ja aastast aastasse ning juurde veel hunnik keedetud mune, siis ega rõõmu söömises väga ei ole. Kunagi sai ise samamoodi tehtud. Toit oligi üksluine ja maitsevaene ning suhteliselt piiratud toiduainete valikuga. Tagasi vaadates mõtlen, et oleks varem võinud juba maitsemaailma avastada. Vaadates, milline mu toit hetkel välja näeb, siis võib öelda, et söön ju täiesti tavalist normaalset toitu. Tulemused pole aga samas halvemaks läinud, mis näitab, et edu võti ei ole ainult lõhnatus, maitsetus ja värvitus toidus.

Olen kuulnud, et kuluristide seas on populaarne süsivesikuid vähendada või üldse ära jätta ja süüa selle asemel rohkem rasvu?

Ükski äärmus toitmises ei ole hea. Ei tasu ühtegi toitainete rühma esile tõsta ega eelistada seda teistele. Kui vaadata toitumisalast infot 100 aasta taha, kui üldse hakkas taoline teave tulema, siis põhiteadmised olid kõik ju samad. Näiteks see, et põhiosa päevasest toitumisest peaks moodustama süsivesikud, lisaks peab mingi osa olema rasva ja valku lihaste üles ehitamiseks. Aluspõhimõtted aastatega muutunud ei ole, kuid aja jooksul on muutunud toiduainete tööstus ja mingi usu levitamine, näiteks süsivesikutest vaenlase tegemine. Äärmused kujunevad välja, et paremini ideed müüa ja eristuda, ning enamasti need annavad teatud inimestel teatud piirini ka mingi efekti – muidu need ju ei müüks, kui need üldse ei toimiks. Kuid proovi näiteks elada päriselt ilma süsivesikuteta! Aju vajab toimimiseks glükoosi mitte rasva ja mida aktiivsem inimene kehaliselt on, seda rohkem on vaja suhkrut. Seetõttu süsivesikutevaba ja rohke rasvaga dieedid ongi üldse arenenud teatud maale, et tänapäeval inimesed kulutavad nii vähe energiat. Süsivesikute vajadus on pöördvõrdeline meie kulutamisega – kui ei ole kehalist aktiivsust ja vaba aja veedan diivanil, siis tekib tõesti küsimus, kui palju mul neid süsivesikuid vaja on. Kui oleme passiivsed ja ainult istume, siis ei tule tõesti tohutuid koguseid tarbida. Samas kui süsivesikud üldse ära jätta, siis hakkab inimene, kes ajuga tööd teed, varem või hiljem tundma, et see ei sobi talle.

Kas Sa ise väldid mõnda toiduainet?

Mul ei ole ühtegi talumatust ega ühtegi asja, mida välistan või mis mulle ei sobi. Aga töötades erinevate inimestega saan aru, kui palju on toiduallergiaid ning ma vahel ei saa aru, kas see on võimedatud või see ongi tegelikult nii. Vahel andes soovitusi näen, et teatud asjad, mis minu puhul töötavad teistele ei sobi, ei anna soovitud tulemust või neil tekib teatud reaktsioon. Paljude toidutalumatuste juures ei pruugigi see kohe tuntav olla, lihtsalt organism ei hakka tööle sinna suunas, kuhu me jõuda tahame ning inimene ei pruugi end kohe halvasti tunda. See on asi, millele on sageli raske jälile saada, sest peale vaadates on inimene eluterve ja rõõmus. Aga kui sööme näiteks ühest ja samast taldrikust, siis minu organism saab toiduga väga hästi hakkama, kuid teisel jällegi tekib küsimus, kas toit seisab sees ja tekitab lisaks veel veepeetuse või muu vaevuse. Aga väga raske on jälile jõuda, mis täpselt kellelegi sobib ja mis mitte. Üha rohkem on faktoreid, mis muudavad inimesele toidualase nõu andmise keeruliseks. Eriti veel, kui inimene ise ka ei tea, mis talle sobib ja mis mitte. Ühesugune toidusoovitus kõigi puhul ei toimi.

Kuidas Sinu võistlusperioodi menüü erineb tavalisest toidulauast?

Ega ei erinegi oluliselt, söön aastaringselt suhteliselt ühtemoodi. Teinekord teen kodujuustu ja munasalatit või omletti rohkem, aga ikka hommikul söön putru ja lõunasöök on praktiliselt sama. Lihtsalt proovin õhtul veel vähem süsivesikuid süüa, kuid üldjuhul ma lihtsalt treenin võistlusperioodil rohkem. Aeroobse töö osakaal on enne võistlusi suurem – mul on kuni tund päeva aeroobset trenni juures, mis teeb 6-7 tundi nädalas lisaks kangile aeroobset tegevust. See ise juba määratleb ära, et rasvaprotsent sama toitumise juures hakkab langema. Olen aru saanud, et edu võti selle ala puhul on suhteliselt rutiinne tegevus aasta ringi, sest lihtsam on hoida kehakaalu koguaeg kontrolli all, selle asemel, et pärast võistlusi dieet ära jätta ja trenni vähem teha. Olen selle omal nahal läbi teinud ja saanud vahest aru, kui raske pärast on tagasi vormi saada. On kaks eri asja, kas enne võistlusi on vaja sama ajaga maha võtta viis või 18 kilo.

Sööd Sa ka magusat?

Magusat söön vaid nii palju, kui et panen hommikul magusat rammusat jogurtit ja puuvilju pudru peale. Saan oma magusavajaduse sellega rahuldatud ja samas kulutan saadud energia päeva jooksul trenni tehes ja liikudes ära, seetõttu ei ole selline toit ka enne võistlusi välistatud.

Pärast kehalist koormust tarbin samuti magusat, sest valgusünteesi käivitamiseks peame saama süsivesikuid kohe pärast trenni. Toidulisandina võtan tavaliselt magusa valgujoogi pärast iga trenni, mistõttu viimane asi, mida õhtul kodus tahan, on midagi magusat.

Millest peaks alustama inimene, kes tahab hakata tervislikult sööma?

Alustuseks on vaja inimesel tekitada endale neli toidukorda päevas sõltumata sellest, kas ta tegeleb spordiga või mitte – kolm põhitoidukorda ja vähemalt üks vahepala. Teiseks peaks proportsionaalselt toidu jagama ära nelja korra peale, et õhtuöök ei oleks 40% päevasest kaloraažist. See võiks olla maksimaalselt 30%, (maksimaalselt mitte üle 20%)vahepala u 15%. Hommiku- ja lõunasöök peaksid olema pigem tugevad ning üldreeglina mida õhtu poole läheb söögikord, seda kergem see peaks olema. Igas toidukorras võiks olla midagi igast toitaine rühmast, kuid õhtul võiks süüa rohkem valku ning vähem rasva ja süsivesikuid. Hea, kui on erinevate rasvhapete (nii loomsete kui ka taimsete) kombinatsioon, näiteks salatisse lisada nii juustu või majoneesi kui ka seemneid või pähkleid. Valkude ja rasvade kombinatsioon õhtul on hea, kuna rasvad aeglustavad valkude imendumist. Öösel toimub valdav osa rakkude ülesehitusest ja valkude sünteesist, ja sel juhul on materjali, millest seda läbi viia, pikemaks ajaks. Õhtul tuleks vähem süsivesikuid süüa, sest otsene vajadus suurema hulga energia järele puudub, kuna läheme unerežiimile.

Aga kuidas Sa hommikuse pudru puhul makrotoitained paika saad?

Ma ei tee kunagi lihtsalt veega putru. Soolasele pudrule lisan keemise ajal munavalget, riivin peale juustu ja lisan kodujuustu. Nii tuleb palju maitsvam ja kreemjam puder. Nii on paigas valgud, süsivesikud ja rasvad. Kui teen magusat putru, siis söön juurde kohupiima või segan pudru hulka supilusikatäie vadakupulbrit, samuti lisan lusikatäie maapähklivõid ja vahel ka puuvilju. Igas toidus alati vaatan, et ikka süsivesikud, rasvad ja valgud oleksid olemas.

Mida Sa tavalisel inimesel soovitad pärast trenni süüa?

Peale trenni on vaja süsivesikuid ja valku, näiteks ideaalne on küpsem suurema suhkrusisaldusega banaan ja kohupiim või valgurikas jogurt. Muna ei ole hea, sest seal on vähem valku ja samas sisaldab see rasva, mida pärast trenni vaja ei ole. Organism saab kiiremini valgud ja süsivesikud kätte rasvavabast toidust, rasv aeglustab nende imendumist. Muna on väga hea, aga seda soovitan pigem õhtu- või hommikusöögiks, mitte pärast trenni söömiseks. On toidud millel on kõrge glükeemiline indeks, kuid kui süüa tasakaalustatud toitu – näiteks valada salatile oliiviõli peale-, siis glükeemiline indeks ei ole enam oluline, sest rasv aeglustab ka lihtsüsivesikute imendumist. Toit peabki olema mitmekesine, sest siis isegi lihtsüsivesikud ei kõiguta veresuhkru taset, sest selles on teised toiduained, mis seda protsessi muudavad.

Kas soovitad ka tavainimestel toidulisandeid tarbida?

Kõigepealt tuleb korrastada toidulaud ja teha selgeks, milliseid toitained saame toidust. Kui inimene seda ei tee, siis ei aita ka kõige imelisemad lisandid. Toidulisandeid tasub võtta vaid siis, kui selgub, et me ei saa oma toidust piisavalt vajalikke toitaineid. Kõige olulisem tulemuse saavutamiseks on regulaarsus. Esimese asjana oleks vaja luua kindel päevaplaan toitumise osas. Siis on ka õhtuks rohkem energiat ja söömasööstud, mis on tingitud ebaregulaarsest söömisest ja sellest tulenevast veresuhkru kõikumisest, jäävad ära. Kergem on kiusatusele õhtul vastu panna kui oleme päeva jooksul normaalselt söönud.

Oti õhtune salat

Aega kulub 20 minutit; jätkub kahele

  • 4 lehtsalati lehte
  • 6 väikest või 4 suuremat kirsstomatit
  • 2 väiksemat rohelist kurki
  • 1 hapukurk
  • 2 päikesekuivatatud tomatit
  • 3 suurt kanamuna
  • 100gr. Õrnsoolatud kanafileed
  • 50 g Valio “Light” juustu 5%
  • 15 g seemnesegu
  • 2 sl oliiviõli
  • 1 sl Hellmans “Light” majoneesi
  • 2 näkileiba

Rebi salatilehed paraja suurusega tükkideks ja aseta taldrikusse. Lõika värske kurk, tomatid ja hapukurk viiludeks ning lisa salatilehtedele. Keeda mune 5 minutit, koori ja lõika taldrikusse asetatud komponentide peale. Kana prae kergelt ca 5 min ja rebi tükkideks ning aseta taldrikusse. Riivi peale juust, puista seemned, lisa oliiviõli ja majonees. Sega läbi, puista peale tükkideks murendatud näkileivad ning maitsesta pipra ja soolaga.

Müügikohad

Mealy tervislikud salatid on saadaval suurimates kauplustes üle Eesti

Võta meiega ühendust

SalatidVõikud ja wrapid